Din Sömn

Prefrontala Cortex bidrar till att minska dessa responser medan Amygdala eldar på dem, med en ökning på upp till 60% när vi inte har sovit tillräckligt. Med god sömn så kan dessa hållas på en jämn nivå och fungera som de är avsedda att göra.

Vår trötthet styrs till stor del av mängden Adenosin, som ständigt bildas, och som efter 12-16 vakna timmar kommit upp i den nivå att den talar om för oss att det är dags att sova igen. Den här signalen kan vi blockera med hjälp av koffein. Men det är bara själva signalen som stoppas, medan mängden Adenosin fortsätter att stiga, tills du sover.

Melatonin bidrar till att reglera vår dygnsrytm, den så kallade Cirkadiska rytmen. Nivåerna av melatonin sjunker när det är ljust och höjs när det blir mörkt på kvällen. När vi vistas utomhus i dagsljus, gärna på morgonen, så främjas produktionen av Melatonin på kvällen när vi behöver sova.

De som kallar sig för nattugglor eller nattmänniskor, får ofta för lite sömn och råkar oftare ut för hälsoproblemen jag nämnde ovan, i förhållande till de så kallade morgonmänniskorna. En av orsakerna är att de ofta sover för lite. De somnar senare men behöver ofta vakna samma tid som de morgonpigga. Man intalar sig att man får mer sömn och blir mer utvilad av att ligga kvar och dra sig, att snooza, men den viktiga, djupa och läkande sömnen är redan avbruten. Dessutom har vi mer av djupsömn i början av natten, så somnar vi sent får vi mer av den ytliga sömnen, som vi har mer av på morgontimmarna. Viktigt att ta med i beräkningen är att de som är uppe sent egentligen inte har en annan dygnsrytm än de som är pigga om morgnarna, om de vaknar samma tid. De bara sover färre timmar.

En vuxen hjärna behöver, i de allra flesta fall, allra minst sex timmars oavbruten och bra sömn i streck, för att kunna bearbeta och läka. Sju och en halv till åtta timmar behöver de flesta. Men idag sover många inte bara för lite utan framför allt för dåligt. Särskilt kritiskt är det för våra ungdomar, som behöver upp till nio timmars kvalitativ sömn, för att utvecklas på rätt sätt och att klara av livet, alla omställningar och den ständiga stress de utsätts för.

Den största boven i sovdramat idag är såklart det frekventa mobilanvändandet, men även faktorer som stress, stillasittande, våra sena och sockriga ätvanor m.m. är av stor betydelse. Och tyvärr mynnar problemen många gånger ut i ångest, oro och depression, som allt oftare behandlas med antidepressiva mediciner.

Idag lever var och varannan människa med ett ständigt stresspåslag, och hormonet Kortisol flödar omkring i våra kroppar, för att vi, som jag nämnde ovan, ska vara beredda på att fly eller att strida. Detta är ett livsviktigt hormon, som genom historien har hållit oss vid liv. Skyddat oss från höga höjder, djupa vatten och tigrar på savannen. När Kortisolet frigörs så går bildandet av andra hormon ner, sådana som inte är lika viktiga i stunden, när vi måste koncentrera oss på att överleva. Exempelvis hormonerna för att smälta maten, känna sexlust, att kunna somna och så vidare. Viktiga i längden men inte i stunden, när det är fara och färde.

Problemet är att vi idag inte blir skrämda, tar skydd och sedan blir lugna, utan att vi går omkring och är konstant stressade, så att de andra viktiga hormonerna får stå tillbaka, inte korta stunder, utan under långa perioder. När du är under stress vill inte kroppen lägga fokus på att sova, ha sex, gå ner i vikt, tänka logiskt och rationellt, vara vänlig, ha stort tålamod och så vidare.

De upplevda hoten som våra hjärnor skapar idag finns till stor del i våra mobiler och på sociala medier. ”Varför svarar han inte fastän han har läst mitt meddelande?”, ”Hon är ju online fast hon sa att hon skulle sova nu.”, ”Varför har inte fler gillat mitt inlägg? De tycker att jag är ful.” Vi känner stress över att måsta lägga ut snygga inlägg, ofta.

Vi känner stress över hur vi ser ut, över vad andra ska tycka och tro, stress över att prestera, att avslöjas som en bluff, när andra ser att man inte ser ut som på de bilder man har redigerat. Stress över att inte vara lika lyckad som ”alla andra”. Vi är ständigt uppkopplade, dag som natt, med aviseringar som hjärnan registrerar, även när vi tror att vi sover gott. Vi förväntas svara direkt, likväl som vi själva förväntar oss svar. Tar det längre tid än ett par sekunder för en sida att ladda så bubblar magsyran.

Många upplever stress på sina arbeten och omkring hälften trivs inte på sitt jobb där det idag är vanligt med personalbrist och hög arbetsbelastning. Många ungdomar har antingen inga aktiviteter och bara sitter hemma, vilket kan skapa stress, medan andra har för många aktiviteter, med hög press på sig, att både hinna och att prestera. Även vår processade mat och allt socker vi sätter i oss, för att i stunden uppnå ett lugn, försätter kroppen i stressläge. Listan kan göras oändlig.

Våra hjärnor är urgamla och hänger inte med i den explosionsartade hastighet som den tekniska utvecklingen har idag. Fundera över vad som gör att Du känner dig stressad. Skriv en lista och se vad du kan välja bort.

Vet du med dig att du är uppe sent om kvällarna och tänker att du inte kan somna tidigare, och därför är trött varje morgon och tror ”att det bara är så”, kan slappna av. Det går att ändra på. ”Jag har försökt och det går inte att somna tidigare!” säger många. Nej, du måste börja i andra änden- att kliva upp tidigt varje morgon när klockan ringer, även när det känns tufft, och inte sova på dagen, trots att du är trött. Längre ner kommer en lista med riktigt bra tips.

En fråga: Du som har ett morgonalarm som låter som ett tjutande billarm- vaknar du med ett leende på läpparna av det och känner att det ska bli skönt att kliva upp? Eller stänger du av det med förfäran och drar täcket över huvudet? Ett tips är att vakna mjukt, med ett snällt ljud som väcker dig naturligt. Börja din dag varsamt, med lugna rutiner, och se hur din dag förlöper. ”Men jag vaknar inte av annat än ett högt larm!” Det är för att du inte har sovit tillräckligt.

Det går inte i en handvändning att ändra sina sovvanor, men du kommer att må så oändligt mycket bättre på alla plan, när du väl fått ordning på din sömn.

Behöver du mer hjälp på traven? Här nedan följer en lista på tips som hjälper dig att både somna och sova gott, för att sedan vakna pigg och utvilad.

P.S. Detta är inga pekpinnar, gör som du vill. Det är tips till den som vill sova bättre. D.S.

27 Tips för att somna och sova gott

1. Drick inget kaffe efter lunchtid. Även om du inte har problem med att somna så blir sömnkvalitén sämre med koffein i kroppen. Koffeinet har en halveringstid på fem till sex timmar. Tänk på att koffein även finns i te (tein), mörk choklad, Coca kola, energidrycker och vissa smärtstillande preparat som huvudvärkstabletter. Rött te, örtte och vissa utvalda sorter (Pukka exempelvis) saknar tein, som är teets svagare motsvarighet till koffein. Dricker du te på kvällen. Välj en tein-fri variant.
2. Ät ingenting alls tre timmar innan läggdags. När kroppens matsmältningssystem arbetar så störs din sömn, och det kan även vara svårare att somna.
3. Nikotinet i snus och cigaretter höjer blodtrycket och ökar pulsen, vilket påverkar både insomning och sömnkvalitet negativt.
4. Alkohol kan göra dig dåsig och göra att du somnar lätt, men sömnen blir ytlig och försämrad när kroppen förbränner alkoholen. Inte ovanligt är att du vaknar framåt småtimmarna, trött men inte kan somna om.
5. Kliv upp tidigt och gå ut. Minst 20 minuters dagsljus innan 09:00 håller melatoninen på rätt nivåer, vilket är nödvändigt för insomningen till natten.
6. Det finns ingenting som hjärnan älskar så mycket som trygghet och rutiner. Försök att vakna och somna samma tid minst fem dagar i veckan.
7. Skippa mobil/platta och dator minst en timme innan sänggående. Ljuset som dessa avger försämrar melatoninnivåerna upp till 30% och gör det mycket svårare att somna. Tv:n är längre ifrån ögonen och avger ett annat ljus, vilket inte påverkar lika starkt.
8. Av samma anledning som föregående punkt- ha dämpad belysning hemma minst en timme innan läggdags. Har du stark belysning i badrummet, gör dig klar där inne tidigare.
9. Stäng av alla aviseringar minst en timme innan läggdags, så att inte mobilen och den yttre världen ständigt pockar på din uppmärksamhet och skapar stress. Hjärnan hör, även när du inte lyssnar.
10. Använd sovrummet endast till sömn och sex. Ut med alla tekniska prylar. Införskaffa en väckarklocka om du har svårt att låta bli mobilen. Alternativt- stäng av mobilens wifi och surf på natten. Flygplansläge på = Strålning och störningsmoment av.
11. Läs i en bok (av papper) innan du somnar. Den ger behagliga metavågor i din hjärna, vilket ger god och djup sömn.
12. Sov inte på dagen. Såvida du inte arbetar på natten, men har du sömnsvårigheter så är det upplägget ändå inte att rekommendera.
13. Tänk på vad du stoppar in i huvudet. Lyssnar du på destruktiv musik, ser upprörande eller engagerande klipp eller filmer så vill hjärnan arbeta vidare med detta när du släkt lampan. Se på-, läs-, och tänk på någonting du tycker om. Ge inte hjärnan mer problem att lösa än vad den normalt har att ta itu med efter en dag full av intryck.
14. Ha mörkt i sovrummet, även om du tycker att du sover bra i ljus. Se till att ha bra luft. Stäng inte in dig. Byt sängkläder ofta, vädra sängen varje morgon innan du bäddar den. Unna dig en riktigt skön kudde och ett skönt täcke, så att du verkligen njuter i hela kroppen när du lägger dig.
15. En bra sovrumstemperatur är 18 grader. Är det för varmt? Det kan upplevas svalare att sova med ett enkelt lakan på sig, än att vara helt utan någonting. Olidligt varm sommar? Blöt en handduk i kallt vatten, vrid ur och flytta den runt på kroppen, så svalkas du ner när fukten avdunstar.
16. Tränar du hårt? Försök att lägga passen på förmiddagarna. Hormonerna som bildas kan göra det svårt att komma till ro om du tränar på kvällen. Yoga eller andra mjuka rörelser går bra till kvällen.
17. Varje dygn behöver du sömn, vila och aktivitet. Kör du på ända till sängdags så har inte kroppen fått sin nödvändiga vila och har svårt att varva ner. Du kan då få svårt att somna, eller svårt att somna om när du vaknar på natten.
18. Förutom att ta nödvändiga vilopauser under dagen (ej sova) så kan du avrunda dagen med att göra någonting vilsamt innan du lägger dig. Lyssna på lugn musik, ta ett skönt bad, lägg pussel, lös korsord, läs en bok. Men undvik som sagt mobilen och andra skärmar, även om du tycker att de känns avslappnande.
19. Skriv dagbok eller tacksamhetsdagbok. Gå igenom din dag. Om någonting inte gått som du önskat- visualisera en annan utgång i dina tankar. Se framför dig att det gick bra, att du lyckades. Fastna dock inte i grubblerier om hur du skulle ha gjort eller liknande.
20. Ligg inte och älta någonting som har hänt och försök inte att lösa ett eventuellt framtida problem. Tänk för dig själv ”Det här kan jag inte göra någonting åt här och nu. Det här ska jag tänka på imorgon, när jag är pigg.” När du lär dig den konsten så somnar du fortare och sover lugnare. Din hjärna löser sedan mängder av problem åt dig medan du sover. När du vaknar utvilad kommer du att se på saken på ett mycket lättare sätt.
21. Har du svårt att låta bli att fastna i engagerande tankar och grubblerier, så kan du exempelvis räkna bakifrån från 300. Ta vid där du kommer ihåg, om du tappar räkningen.
22. Du kan också ligga och tänka på allt du är tacksam över. ”Jag är så tacksam över… mina underbara barn, att jag kan gå, att jag inte är ett hungrigt gatubarn i Jemen, att jag har en alldeles egen säng, att jag kan andas, att jag har egna, hela och sköna skor, att kylskåpet är fullt av mat, att jag har en tvätt maskin…
23. Djupandas en stund. In genom näsan, fyll lungorna helt, så att magen spänns ut som en ballong. Håll en stund. Andas långsamt ut genom näsan. Töm hela lungorna så att magen dras in. Prova gärna 3-4-5-andning. Räkna till tre på inandningen genom näsan, räkna till fyra medan du håller andan, och andas ut genom munnen medan du räknar till fem. Vänta gärna lite innan nästa inandning.
24. Meditera innan du somnar. Det finns mängder av vägledd meditation om du inte är så van på egen hand. Jag tycker själv om bland annat Glenn Harrolds inläsningar. Hör av dig om du vill ha tips.
25. När det är dags att sova- andas tungt som att du redan sov. ”Jaha! Okej, det är sovläge” tänker hjärnan, som inte kan avgöra vad som är på riktigt eller inte.
26. Har din hjärna vant sig vid att du ligger och grubblar har det skapats en betingning. När du lägger dig så tänker den att ”Nu ska vi ligga vakna och försöka lösa all världens problem. För det är vad vi gör här.” Somnar du inte inom en halvtimme så kliv upp. Gör en lugn aktivitet, som att läsa en bok exempelvis, och lägg dig igen efter en halvtimme och försök sova på nytt.
27. Störs du av en snarkande partner? Låt hen söka hjälp och få bukt med sitt problem. Tills det är löst- prova öronproppar. Om det inte hjälper så sov i separata rum. Din sömn är bland det absolut viktigaste du har. Livsviktig. Den ska inte störas av någon annan.